瘦不下来的人VS.不易发胖的人 3个不同的习惯造就你的体态

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 文/柴崎真木 图/Shutterstock

瘦不下来的人VS.不易发胖的人 3个不同的习惯造就你的体态

瘦不下来的人--只吃蔬菜沙拉

不易发胖的人--一定摄取一手掌分量的蛋白质

醣质限制减肥法无法减少脂肪

前面曾经提到过,减重最重要的是热量平衡。只要消耗的热量比吃进去的多,那体重就会减少。因此只吃沙拉的话重量的确会减轻。

不过我们必须知道减掉的体重到底是减掉了身体的什幺成分。

一两天不吃饭的话,体重马上就会掉一到两公斤左右。就算不绝食,利用不吃穀类等最近流行的醣质限制法也能立刻减少体重。穀类、水果、砂糖当中包含的碳水化合物 (醣质)是体内马上就会被消耗掉的热量来源,而没有消耗、多的醣质则会以「糖原」的形式储存在体内。

但身体无法一次储存太多,如果不每天持续摄取的话,这些热量来源就会陷入不足。减少进食量所瘦下来的体重是减掉这些食品所含的水分及糖原,并没有减掉我们想减的脂肪。

蛋白质最能消耗热量

饭后体温上升是因为食物在消化吸收的过程中会消耗能量,引发产生热能的「饮食诱导性热代谢 (DIT反应)」。DIT反应约佔一天消耗热量的百分之十,根据食物不同,消耗的量也不同。其中最能使体温上升、消耗量最大的就是蛋白质,接着是碳水化合物,最难消耗热量的则是脂肪。

肉类、鱼类、鸡蛋、大豆製品、乳製品都含有许多蛋白质。此外,蛋白质也是构成肌肉、骨骼、血液等身体的材料,并每天製造新细胞取代老旧的细胞。速度快的可能几小时就会变成新细胞,而且蛋白质不能像糖原或脂肪一样储存起来以备之后使用。因此三餐中至少也要摄取到相当于一手掌分量的蛋白质。

蛋白质不足会减少身体的肌肉及骨骼。长期进行减少进食量的减重法虽然可以减掉体重,但却是减少肌肉及骨骼,没降低多少体脂肪。肌肉是体内消耗大量醣质及脂肪的组织,如果减掉肌肉的话就更难消耗脂肪了。

在肌肉减少的状态下恢复原本的饮食习惯会导致复胖及体脂肪增加,想再进行下个减重计画时身体会更难消耗脂肪,体重就变得更不容易下降。如果想瘦的话,最重要的关键就是避免极端的限制饮食量。

第一章也提到过,摄取蛋白质含量高的食品时,必须小心不要同时吃下太多的脂肪。肉类尽量选择菲力或大腿等脂肪少的部位,不要吃太多油炸热炒的料理。偶尔想吃油花绵密的高级牛肉时,记得搭配富含膳食纤维的蔬菜或海藻类一起食用。第一口先仔细咀嚼蔬菜或海藻类,之后才开始吃脂肪多的料理。

此外,比起晚上和夏天,DIT反应在白天及冬天时会比较强烈。少吃冰冷食物,多吃温热食物,餐前做些轻微的运动也能提高反应。

摄取蔬菜时选择分量较重的蔬菜

说到「摄取蔬菜」时,我们常会想到「吃沙拉」,但沙拉等生菜的缺点就在于其实无法摄取到想像中的量。

例如像午餐或套餐所附的莴苣及高丽菜沙拉其实含量只有三十至五十公克左右。一餐的理想蔬菜量是一百到一百五十公克,但生菜体积大却没有多少分量,很难达成目标摄取量。加上莴苣及高丽菜所含的维他命C本来就没有很多,切完再经过一段时间才吃下肚时几乎就都流失光了。

花椰菜、红萝蔔、南瓜、菠菜等水煮的黄绿色蔬菜,或白萝蔔、牛蒡、莲藕等根菜类实际重量比看起来还重,莴苣及高丽菜等沙拉只要和这些根菜类搭配食用即可接近目标摄取量。

此外,这些蔬菜和莴苣、高丽菜或小黄瓜等淡色蔬菜比起来,可以摄取到更多β-胡萝蔔素、维他命C,以及构成蔬菜颜色的抗氧化成分,所以在自助沙拉吧挑选时可多选择颜色较深浓的蔬菜。

炖煮料理、猪肉蔬菜味噌汤或建长汁 (使用根菜类做成的日式汤品)等汤品即可轻鬆吃到白萝蔔、牛蒡或莲藕等根菜类。最近超商也可以买到做成调理包形式的商品,不妨可以多加利用。

此外,吃沙拉时注意不要淋太多沙拉酱或美乃滋。一大匙的油热量约为一百大卡,美乃滋约九十大卡,沙拉酱也有六十至七十大卡左右。就算沙拉的蔬菜本身没什幺热量,但只要淋上满满的酱汁后就跟吃下一堆油是一样的。

沙拉酱最好使用柠檬汁或醋,以及含有大量 Omega-3 脂肪酸的亚麻仁油或紫苏油。Omega-3 脂肪酸能减少中性脂肪,具有提升热量代谢的功效。但只要是脂肪,一公克都等于九大卡,所以还是要谨记不要摄取太多。

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瘦不下来的人--以麵包解决一餐

不易发胖的人--吃完整套餐

各种不同菜色搭配着吃很重要

常吃麵包不容易瘦的最大原因之一,在于不用仔细咀嚼也能食用。特别是甜麵包最不需要认真咀嚼即可吞下肚。日本口香糖协会指出,可食用部分每十公克当中,奶油麵包的咀嚼次数为三十六下、带边吐司六十二下、法式长棍麵包一百零八下。黑麦麵包或胚芽麵包的咀嚼次数则会比土司更多。此外,这些麵包也与材料中没有使用起酥油等脂肪少的料理较为搭配。

而白饭的咀嚼次数其实比土司少,只有四十一下。但以套餐形式食用的话,就能搭配其他口感不同的菜色来增加次数。这里我们必须注意的是咖哩饭及盖饭类。这两种料理常大口扒着吃,咀嚼次数会因此大幅下降。麵类当中,需要享受入喉口感的荞麦麵为十五下,有稍微添加蔬菜的番茄义大利麵为三十八下,基本上次数都比较偏低。乌龙麵名产地香川县以往的人均糖尿病患者数是全日本最高的。其原因就在于吃乌龙麵时蔬菜摄取量偏低。

因此全县开始努力进行糖尿病预防活动,有越来越多店家会在麵里多加沙拉或蔬菜天妇罗等,打造出健康的乌龙麵。在蔬菜摄取量增加之后,糖尿病患者的数量也跟着减少了。也就是说,并没有任何一样单一食品是不好的,透过各种搭配组合食用,并多加注意食用顺序及速度才是关键所在。

「吃太快」跟「塞满嘴」千万要避免

吃饭速度太快或一口塞很多,不仔细咀嚼就吞下去,可能会造成肥胖。

鹤见大学有一项很有意思的研究。吃汉堡排时,跟「只用叉子」比起来,「同时用叉子和刀子」的咀嚼次数、时间、一口的分量都会比较少。研究结果认为,这是因为只用叉子叉一大块吃的时候不需要视觉判断,容易一口塞很多。相反的,同时使用刀叉则需要以视觉来判断一口需要切多大块。此外,别的研究则观察吃饭团和用碗吃饭时的差别,结果显示用碗吃的话一口的量会减少,咀嚼次数则会增加。

只要改变进食方法,咀嚼次数及时间就会无意识的增加。因此正确使用刀叉筷子不只是必要的餐桌礼仪,更能在减重上发挥功效。

仔细咀嚼能促进「组织胺」分泌

最近的研究发现,仔细咀嚼时脑内分泌的「组织胺」能促进分解内脏脂肪。此外,组织胺也和生理时钟的调节机能有关。肥胖模式生物研究显示,肥胖的动物会出现神经组织胺低下,及一整天中饮食行动不规律的现象。想吃宵夜的人可能就是没有仔细咀嚼所造成的。

自己做菜时,不妨把蔬菜切大块一些,也不要烫太软,这样不仅能增进口感,还可以增加咀嚼次数。

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瘦不下来的人--吃饭配电视

不易发胖的人--享受高品质吃饭过程

一边感受声音一边吃较容易获得满足感

之前说过,咀嚼次数减少就不容易获得饱足感,而且除了咀嚼次数之外,吃东西时的声音也会大大影响饱足感。

美国研究显示,在有人大声说话并播放音乐的环境中,吃掉的蝴蝶饼乾会是在安静环境下吃的一点五倍。改用胡萝蔔或汽水等其他食品调查结果发现,吃起来清脆有声的食物差异会更大。

意即在安静的环境中一边感觉吃饭的声音一边品尝更容易获得满足感。因此半夜边看DVD边咖滋咖滋地吃着洋芋片等脆片零食时,就不容易意识到咀嚼次数,造成不小心食用过量。

吃饭时感受到美味才容易有满足感,感受「美味」是容易瘦下来的第一步。所谓美味,除了酸、甜、苦、鹹及鲜味之外,外表、声音、香气、温度、入喉口感、咀嚼口感等透过五感来体验到的综合经验也是美味的一部分。每次吃起来感受也都不尽相同。

再加上现场气氛、当下感觉及心情、健康状态等因素影响,就算一样的食物每次吃起来感受都不尽相同。容易肥胖的人可说是因为不容易感受到满足感及空腹感所造成的。

因此吃饭时请準备好适合用餐的环境,餐点上多用心打造色香味俱全的料理、搭配组合口感不同的食材,吞下肚前仔细咀嚼,就更能感受到食物的美味。

国中小的运动选手也有很多人有偏食的情况,就算提供营养均衡的饮食并解释这些食物对身体的效果也不太肯吃。但让这些选手在能亲眼看到烹煮现场、可以感受声音及味道的环境用餐的话,就能使他们对饮食产生关心,纷纷提问或好奇起来「这个味道是○○的菜吗?」、「烤肉的声音听起来好好吃」。改变摆盘或蔬菜的切法等,透过改变料理外观也会造成饮食量发生变化。

此外,大家开心聊天、慢慢享受一餐也是很好的方法。十年以前接受这些饮食方法教育的选手在长大后表示「那时候的那餐真美味」,这让我感受到除了食物的味道之外,用餐的环境也是非常重要的。

本文出自《总是精神百倍的人,吃的跟你不一样?》采实文化出版

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